آشنایی با رژیم کالری

چگونه وزن خود را کم کنیم؟

این مجموعه به شما کمک می کند تا با دانستن شرایط خود ، پزشک و متخصص تغذیه خود باشید. و به خودتان کمک کنید تا وزن خود را کم کنید هدف از این مقاله آشنایی شما با رژیم کالری و بالا بردن درک شما درباره کم کردن وزن با استفاده از کالری و محاسبه آن می باشد . مهمترین مسئله این است که بدانید چگونه وزن خود را با استفاده از کالری کم کنید .یک توضیح ساده درباره اینکه چگونه اتفاق می افتد، چرا اتفاق می افتد و چه چیزهایی در این باره مهم است.

کالری (Calorie) :

آیا می دانید تمام چیزهایی که می خورید و یا می نوشید دارای کالری هستند؟ و یا می دانید تمام فعالیتهایی که در طول روز انجام دهید باعث سوختن کالری می شوند؟ در حقیقت شما در طول روز مقداری کالری جذب می کنید و مقداری کالری می سوزانید. مسئله مهم اینست که اگر مقدار کالری که از غذا جذب کرده اید در طول روز برابر با مقدار کالری که شما در طول روز می سوزانید باشد وزن شما ثابت خواهد ماند .

 به طور مثال اگر بدن شما به 2000 کالری نیاز دارد و برآیند کالری مصرفی و سوخته شده برابر 2000 باشد وزن ثابتی خواهید داشت :نکته مهم د این بازه شناخت شما از میزان کالری مورد نیاز شما می باشد . در ابتدا شما با کالری آشنا شدید و اینکه اگر از نیاز بدنتان کمتر مصرف کنید وزن شما کم خواهد شد . در این مرحله شما با محاسبه کالری مورد نیاز بدنتان کار خود را آغاز می کنید . شما می توانید با وارد کردن اطلاعات خواسته شده در فرم محاسبه BMR میزان کالری مورد نیاز بدنتان (BMR) را بدست آورید . مقدار BMR بدست آمده برای شما ممکن ات مقدار نزدیکی به واقعیت باشد .شما حتما باید با این مقدار شروع کنید و اگر نتیجه همانطوری بود که شما می خواستید BMR شما درست می باشد اما اگر مطابق میل شما نبود باید آنرا کمی تغییر دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.

 حالا که از میزان کالری مورد نیازتان آگاه شده اید ، می توانید با دانستن کالری مواد غذایی و کالری فعالیتها که باعث سوختن کالری می شود .شروع به برنامه ریزی برای کاهش وزن خود کنید ."ایران کالری" شما را راهنمایی خواهد کرد.

* وعده های غذای خود را به 5 الی 6 وعده اضافه کنید و مقدار وعده ها را کم کنید .
* از غذاهای سالم استفاده نمائید و در رژیم غذای خود از پروتئین، کربو هیدرات و چربی ها به اندازه لازم که بعدا گفته خواهد شد استفاده کنید.
* به 3 دلیل از وعده های بیشتر با حجم کمتر به جای وعده های کمتر با حجم بیشتر استفاده کنید :
    1. این باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن می شود .
    2. در طول روز با خوردن وعده های بیشتر می توانید از خوردن چیزهایی که برای شما مفید نیست جلوگیری کنید .
    3. شما به طور مداوم بدن خود را با مواد مغذی تقویت می کنید و احساس ضعف نخواهد کرد .

میزان کالری مورد نیاز (BMR) :

این مسئله بسیار مهمی است . این رمزی است که به کمک آن می توانید وزن خود را کم کنید . اگر شما از این میان کم تر مصرف کنید می توانید ون خود را کاهش دهید و بر عکس اگر بیشتر از این میزان مصرف کنید ، وزن شما اضافه خواهد شد . "ایران کالری" در ادامه شما را در رسیدن به این مهم کمک خواهد کرد .

کم کردن کالری :

تا اینجا متوجه شدید که اگر از میزان کالری مورد نیازتان کم تر مصرف کنید وزن شما کاهش خواهد یافت اما این کم کردن چقدر باید باشد تا شما از سلامتی کامل برخوردار باشید و فقط وزن خود را کم کنید .
به طور مثال اگر یک شخص متوسط که نیاز به 3000 کالری د طول روز دارد 500کالری کمتر مصرف کند (روزانه 2500 کالری) تقریبا در طول یک هفته 0.5 کیلوگرم ون کم می کند .(این شخص در طول هفته 3500 کالری کمتر مصرف کرده است. 500*7=3500)

بهترین و سالمترین میزانی که میتوانید در هفته وزن کم کنید بین 0.5 تا 1 کیلوگرم می باشد .اضافه کردن این مقدار غلط، بد و بسیار نا امن است. درصورت اضافه کردن این مقدار شما سلامتی خود را به خطر می اندازید و در ادامه از انجام این کار خسته میشوید. پس این فکررا از ذهن خود بیرون کنید .

پروتئین، کربوهیدرات و چربی :

بعد از مسئله مهم کالری و کم کردن آن در رژیم غذایی استفاده از مواد غذایی مناسب مهمترین مسئله برای رژیم است .رژیم غذایی مناسب رژیمی است که در آن از همه دسته های غذایی استفاده شود .پروتئین ها ،کربوهیدرات ها و چربی ها گروههای غذایی هستند که بدن شما برای سالم ماندن به آنها احتاج دارد . اما میزان استفاده از این مواد مهم است و در طول برنامه باید میزان مشخص از آنها استفاده گردد که در ادامه به این بحث پرداخته خواهد شد.

پروتئین :

پروتئین بخش بسیار مهمی از رژیم های غذایی است . منابع دارای پروتئین منابعی هستند که برای زنده ماندن ضروری هستند . نمونه ای از غذاهای دارای پروتئین زیاد عبارتند از :
- جوجه
- ماهی
- گوشت
- بوقلمون
- تخم مرغ
- شیر

همچنین پروتئین می تواند در انواع آجیل یافت شود . اینکه چه مقدار پروتئین در برنامه لازم است بستگی به افراد متفاوت است.به عنوان مثال شخصی که ورزش نمی کند نیاز کمتری به پروتئین دارد. در حالت عادی این مقدار حدود 1.1 گرم برای هر کیلوگرم می باشد .مثلا فردی که وزنش 80 کیلوگرم است تقریبا 80*1.1=88 گرم پروتئین در روز نیاز دارد . و اگر کسی ورش می کند این مقدار بین 1.2 تا 2 گم برای هر کیلوگرم می باشد.(به عنوان مثال بین 105 تا 160 گرم در روز) .
آخرین نکته در این باره اینست که هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری انرژی است. مثلا اگر شما 100گرم پروتئین د روز مصرف کنید یعنی حدود 400 کالری انرژی دریافت کرده اید.

چربی :

چربیها دو دسته اند . چربیهای خوب و چربیهای بد . چربیهای بد را م توان تقریبا در تمام غذاهای آماده و غیر ضروری برای بدن پیدا کرد .اما چربیهای خوب را م توان در غذاهایی مانند : ماهی – روغن زیتون – آجیل و .. پیدا کرد .وجود چربی خوب در بدن باعث توانایی بدن در همه زمینه ها می شود بنابراین برای بدن ضروری است . اما این که چه مقدار چربی در روز نیاز شماست .

باید بگوئیم حدود 25% از کل کالری که شما مصرف می کنید باید حاوی چربی باشد که از منابع خوب و بد بدست می آید .همچنین بدانید هر گرم چربی حاوی 9 کالری می باشد .بنابراین اگر به عنوان مثال شما 80 گرم در روز باید چربی مصرف کنید حاوی 720 کالری می باشد .

کربوهیدرات :

حالا که شما می دانید چه مقدار پروتئین و چربی در رژی غذایی خود لازم دارید محاسبه کربوهیدرات بسیار ساده خواهد بود . به سادگی می توانید بقیه مقدار کالری که باید به دست آورید را با کربوهیدرات تکمیل کنید .

لازم است بدانید 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری می باشد.بنابراین بطور مثال وقتی شما کالری مورد نیاز خود را حساب کرده اید و مثلا برای کاهش 500 کالری زیر آن را انتخاب کرده ای ، با کسر کدن مقدار پروتئین و چربی ورد نیاز 1200 کالری هنوز باقی مانده ات که این را باید از کربو هیدراتها استفاده کنید .که این مقدار برابر با 300 گرم کربوهیدرات می باشد . 1200/4=300

کربو هیدراتها نیز مانند چربی نوع خوب و بد دارند .که شما باید تا جایی که می توانید از منابع خوب آن مصرف کنید.برخی از منابع دارای کربوهیدرات خوب عبارتند از : لوبیا ، برنج قهوه ای ، نان گندم کامل ، ماکارونی گندم ، بلغور جو ، میوه ها و سبزیجات .

نوع بد که در غذاهای سبک معمولی یافت ی شود عبارتند از : بیسکوئیت ، چوب شور، چیپس ، نانهای معمولی ، برنج سفید ، سیب زمینی ، ماکارونی معمولی ، آبنبات ، نوشابه یا مواد غذایی حاوی قندها .

در حالی که شما سعی می کنید از کربوهیدرات های خوب جهت تامین نیاز بدنتان استفاده کنید ، مطمئن باشید استفاده یکبار از سیب زمینی یا ماکارونی شما را نخواهد کشت . به یاد داشته باشید : موارد ذکر شده تنها برای افرادی نیست که می خواهند وزن خود را کم کنند ، این موارد ایده آل برای سلامتی همه افراد هستند.
حال با توجه به مطالب عنوان شده ، ایران کالری ابزاری به نام " کالری من " در اختیار شما قرار می دهد ، تا بوسیله آن بتوانید کالری مورد نیاز بدن خود، خوراکیهایی که مصرف می کنید و فعالیتهایی را که انجام می دهید را محاسبه کنید و بتوانید وزن خود را کنترل کنید .

آماده ورود به برنامه هستید ؟

اکنون شما آماده شروع واقعی برنامه هستید .ما به شما آگاهی دادیم و شما را در این راستا کمک خواهیم کرد که خود را به وزن ایده آل مورد نظرتان برسانید.
فقط یک نکته مهم را در نظر داشته باشید : اولین باری که BMR خود را بدست آوردید ، با شروع برنامه وزن شما کاهش خواهد یافت و بنابراین BMR شما نیز تغییر خواهد کرد و به تدریج کالری مورد نیاز شما کمتر خواهد شد و این برنامه به طور مداوم وزن شما را از شما خواهد خواست تا به وزن ایده آل خود برسید و از امکانات این برنامه هوشمند لذت برید .

 این مجموعه حاصل تلاش عزیزانی است که برای خواسته شما تلاش می کنند و در طول برنامه نیز شما را یاری خواهند نمود .


ورود به برنامه کالری من